Ein Mann hält seine Händer vor sich gestreckt, in denen er eine in der Mitte durchgebrochene Zigarette hält

Endlich Nichtraucher

Tipps und Tricks zum Rauch-Stopp: so können Sie Nichtraucher werden

Das Rauchen von Zigaretten, Zigarillos oder Tabakpfeifen hat eine inzwischen jahrtausendealte Tradition. Anfangs wurden Kräuter von Priestern auf einem offenen Feuer verbrannt und sollten so die Versenkung und Trance verstärken, später brachte Kolumbus das Tabakkraut mit nach Europa.
Schon lange sind Zigarettenschachteln ein Konsumgegenstand, den wir fast überall erwerben können und Rauchen ist nach wie vor ein gesellschaftlicher Brauch und allen Warnhinweisen zum Trotz wird geraucht.
Dabei ist die schädliche Wirkung des Rauchens ist unumstritten.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO geht davon aus, dass ein Raucher statistisch eine um etwa 25 Jahre verringerte Lebenserwartung gegenüber einem Nichtraucher hat, und nennt die vier Faktoren "Übergewicht", "Bewegungsmangel" und "Alkohol" gemeinsam mit dem Rauchen das "diabolische Quartett" der Faktoren, die die Lebenserwartung auf der Welt trotz ausreichend vorhandener Nahrung und guter sozioökonomischer Gesamtumstände in vielen Ländern dieser Erde drastisch verringern.

Rauchen hat auch eine deutliche soziale Dimension, in dem die Quote der Raucher bei Menschen mit einem Universitätsabschluss in Deutschland bei etwa 15% liegt, während sie bei jungen Erwachsenen mit Hauptschulabschluss etwa 60% ausmacht.

Allerdings muss auch gesagt werden, dass sich seit einigen Jahren viel tut. Zum einen gibt es deutlich weniger Werbung für Tabakprodukte, auch der Kauf von Zigaretten und Co ist nicht mehr ganz so einfach wie noch vor 20 Jahren, gesellschaftlich wird das Rauchen inzwischen auch nicht mehr so unkritisch gesehen und Rauchen werden in der Regel gebeten, ihrer Sucht im Freien nachzugehen. In vielen öffentlichen Einrichtungen sowie an Flughäfen und Bahnhöfen herrscht heutzutage Rauchverbot und Raucherabteile in Zügen und Flugzeugen sind heute nicht mehr zu finden. Zusätzlich steigen die Preise für Tabakprodukte, überwiegend durch erhöhte Steuern, beständig an.
Welche dieser Maßnahmen letztendlich dazu geführt hat, dass der Tabakkonsum in Deutschland abgenommen hat, ist schwer zu sagen. Am Ende ist es vermutlich ein Zusammenspiel.

Krankheiten als Folge des Rauchens

Erkrankungen, die aus langjährigem Rauchen resultieren können, kennen wir alle: das Bronchialkarzinom (Lungenkrebs), die Durchblutungsstörungen durch eine Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) bis hin zum sogenannten Raucherbein, das amputiert werden muss. Die chronische Bronchitis, die später zur COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung) werden kann und es notwendig macht, fast den ganzen Tag an ein Sauerstoffgerät angeschlossen zu sein oder der Herzinfarkt und der Schlaganfall.
Andere Krankheiten gehen dagegen fast unter in der Aufmerksamkeit, aber auch verschiedene andere Krebsarten, Potenzstörungen, die Entstehung eines Aortenaneurysmas, eine Leberzirrhose, wiederholte Magengeschwüre, Zahnfleischschwund, eine schlechte Wundheilung und eine vorzeitige Hautalterung sowie eine Schwächung des Abwehrsystems gehören zu den eindeutigen Folgen des Rauchens.

Der Suchtfaktor

Warum ist es dann nur trotzdem so schwer, sich als Raucher für das Nichtrauchen zu entscheiden?

Rauchen löst in relativ kurzer Zeit eine Abhängigkeit aus, die viele Dimensionen hat: Das Nikotin wird innerhalb weniger Sekunden aus den Atemwegen in die Blutbahn aufgenommen und wirkt dort am Nervensystem im Gehirn. Dort besitzen wir sogenannte nikotinerge Rezeptoren, die für die Übermittlung von Botschaften der Gehirnzellen miteinander zuständig sind.
Wenn sich nun das Nikotin aus der Zigarette an diese Rezeptoren bindet, werden vor allem Dopamin und Noradrenalin ausgeschüttet und damit das wichtige Belohnungssystem im Gehirn aktiviert. Hierdurch entsteht ein Wohlgefühl, das schnell eine suchtartige Notwendigkeit auslöst, möglichst bald darauf wieder eine Zigarette zu rauchen, um den gleichen Effekt wieder zu erreichen.

Dieses Belohnungssystem ist einer der Regelkreise im Gehirn, die in den letzten Jahren verstärktes Augenmerk erfahren, weil die gleichen Mechanismen natürlich auch für andere Suchterkrankungen und ungünstige Verhaltensweisen wie erhöhter Alkoholkonsum oder eine ständig zu hohe Nahrungsaufnahme mit der Folge von Übergewicht und Adipositas verantwortlich sind.
Wenn die Zufuhr von Nikotin nach längerem Gebrauch unterbleibt, entstehen Entzugssymptome, die sich in Reizbarkeit, Nervosität und Unruhe äußern können. Also greift der betroffene Mensch wieder zur Zigarette und der Kreislauf beginnt von vorne.

In jedem Lebensalter und insbesondere wenn die ersten schädlichen Wirkungen des Rauchens in Form von Erkrankungen auftreten, macht es unbedingt Sinn, mit dem Rauchen aufzuhören.
Dabei gilt, dass ein großer Teil unserer Organe eine deutliche Fähigkeit zur Regeneration hat, wenn der schädigende Einfluss von Nikotin und den etwa 200 anderen Substanzen, die in einer Zigarette enthalten sind, ausbleibt.

Das heißt, wenn Sie das Rauchen aufgeben, werden Sie belohnt:
Der Geschmackssinn bessert sich in relativ kurzer Zeit wieder, die Luft beim Treppensteigen wird sich meist verbessern und bereits bestehende Erkrankungen wie eine COPD oder eine Gefäßverkalkung kann sich stabilisieren. Die Haut sieht frischer aus und die Abwehr für Infekte wie Erkältungen, Bronchitis oder Lungenentzündung verbessert sich wieder.

Rauchstopp:

Mit dem Rauchen aufhören!

Jede Entscheidung, das Rauchen wirklich aufgeben zu wollen, steht und fällt mir Ihrer persönlichen Motivation und Ihrem festen Willen.
Wenn die Entscheidung für ein rauchfreies Leben steht, können Sie Unterstützung finden durch Ihre Krankenversicherung (dort können Sie zumeist Broschüren und teilweise auch CDs mit einem Lernprogramm zur Rauchentwöhnung anfordern). Sie können sich von Ihrem Hausarzt unterstützen lassen und können die Hilfe von Nikotinpflastern oder unter Umständen auch medikamentös durch den Wirkstoff Bupropion (Handelsname Zyban) Hilfestellung erhalten.

Selbsthilfegruppen und angeleitete Programme zur Rauchentwöhnung über mehrere Wochen sind leider sehr viel schwieriger zu finden, als es sinnvoll wäre. Hier könnte der Kontakt zu einer Rehaklinik, in der Atemwegserkrankungen behandelt werden oder zu einem niedergelassenen Lungenfacharzt (Pneumonologe) helfen, die Ihnen unter Umständen mit einer Adresse weiter helfen können.

Wenn die Menschen, die Ihnen nahe stehen, Ihnen beim Aufgeben des Rauchens helfen können, wird Ihre Chance sehr viel größer, dauerhaft ohne Nikotin zu leben: Sprechen Sie mit Ihrer Frau / Ihrem Mann, mit Freunden, mit den Kindern, mit Nachbarn. Machen Sie die Wohnung oder das Haus rauchfrei, waschen Sie alle Gardinen, Kissen und Decken und entsorgen Sie alle Utensilien, die Sie bisher zum Rauchen benutzt haben.

Überlegen Sie Alternativen zum Rauchen und lassen Sie sich die Situationen durch den Kopf gehen, in denen Sie immer wieder zur Zigarette gegriffen haben:
Wenn Sie aus Nervosität rauchen, schauen Sie unter Umständen nach einer Alternative, mit der Sie herumfingern und Dampf ablassen können: Das kann ein Kugelschreiber sein, den Sie in der Hand wenden, oder Möhrensticks, die Sie knabbern, wenn Sie am liebsten eine Zigarette anzünden und zum Mund führen würden.
Wenn Sie eher rauchen, weil Sie eine Pause brauchen und erschöpft sind, öffnen Sie das Fenster oder gehen Sie kurz raus, nehmen Sie einige tiefe Atemzüge in den Bauch und achten Sie kurze Lockerungsübungen für die Schultern, den Nacken und die Wirbelsäule. Das dauert sicher nicht länger als das Rauchen einer Zigarette und tut Ihrem ganzen Körper gut!

Rauchen und Gewicht - Das Problem mit der Gewichtszunahme

Wenn für Sie das Thema "Figur und Gewicht" ein wichtiger Grund ist, immer noch zu rauchen, sollten Sie sich Ihren gesundheitlichen Zustand einmal kritisch selbst anschauen.
Hierzu wäre es auch sinnvoll, die zwei jährliche Check-Untersuchung (Gesundheitscheck) beim Hausarzt wahrzunehmen, ob eine möglichst objektive Rückmeldung zu erhalten:
Bei den meisten Menschen, die das Rauchen aufgeben, steigt tatsächlich das Körpergewicht in den folgenden Monaten an. Meist ist ein ziemlicher Süßhunger mit richtigen Heißhungerattacken der Auslöser dieser Gewichtszunahme. Hier macht es Sinn, wenn Sie mit dem Entschluss, das Rauchen aufzugeben, vorbereitet sind. Halten Sie frisches Gemüse zum Knabbern parat, trinken Sie ein Glas kühles Wasser, wenn der Heißhunger Sie überkommt, oder gehen Sie spazieren, wenn Sie eine gewisse innerliche Unruhe verspüren.
Nehmen Sie lieber eine mäßige Gewichtszunahme in Kauf, weil es eine tolle Leistung ist, unter Umständen nach Jahrzehnten das Rauchen aufzugeben und seien Sie anfangs nicht allzu streng mit sich. Sie können eine Gewichtsreduktion angehen, wenn Sie als stabiler Ex-Raucher durchs Leben gehen und dann eine Ernährungsumstellung hin zu einer gesunden Ernährung nach einem oder zwei Jahren angehen.

Wir drücken Ihnen die Daumen für ein rauchfreies Leben - egal, wie lange Sie bisher geraucht haben oder wie alt Sie jetzt sind!

Unsere Gesundheitsexpertin

Unsere medizinischen Fachtexte werden von Anke Prczygodda verfasst.

Anke Prczygodda ist Fachärztin für Allgemeinmedizin in Kiel und hat sich speziell für den Bereich ambulante geriatrische Rehabilitation qualifiziert.
Unsere Texte stammen also aus der Feder einer ausgewiesenen Expertin für Altersheilkunde.

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