Ein roter Apel mit zwei kleinen grünen Blättchen am Stil. Schräg um den Apfel ist ein Maßband herumgelegt.

Gesund abnehmen

Das Gewicht mit Sinn und Verstand reduzieren! Das klappt auch im Alter

Fast jeder, der mit seinem Körpergewicht unzufrieden ist, hat schon mindestens einmal eine Diät ausprobiert, häufig folgten viele weitere Abnehmversuche. Doch meistens haben sie keinen oder wenig Erfolg gezeigt, oder es hat geklappt für den Sommerurlaub ein paar Kilo abzuspecken, die dann aber schnell wieder da waren. Dies kann zu einem ewigen Kreislauf werden, der kaum zu durchbrechen ist, solange nichts Grundlegendes verändert wird. Um gesund abzunehmen und das Wunschgewicht dauerhaft zu halten, sind einige Dinge Voraussetzung:

Die Bereitschaft zu einer grundsätzlichen Veränderung des Lebenswandels.
Die Überprüfung des eigenen Wunschgewichtes – was ist wirklich realistisch?
Ein gründlicher medizinischer Check beim Hausarzt, um Stoffwechselerkrankungen und andere Krankheiten auszuschließen.

Sind diese Voraussetzungen geschaffen, kann es tatsächlich an das gesunde Abnehmen gehen. Eine Hau-Ruck-Diät scheidet von vornherein aus. Vielmehr geht es darum, sich intensiv mit Lebensmitteln und dem Stoffwechsel auseinanderzusetzen, durchaus auch mit Unterstützung eines Ernährungsberaters. So erfahren Sie, was wirklich in welchem Lebensmittel steckt, was in welchem Maße gesund ist und wo sich typische Abnehmfallen verbergen. Auf diese Weise können Sie ein ganz neues Ernährungskonzept aufstellen, das Sie nicht nur für wenige Tage oder Wochen durchhalten können, sondern dauerhaft umsetzen sollten. Daher ist es hier nicht ratsam, einen allzu spartanischen Plan, ganz ohne kleine Sünden aufzustellen, da sich dieser kaum über lange Zeit durchhalten lässt. Sehr wichtig ist auch ein Blick auf die Getränke, die Sie konsumieren: Softdrinks, Saft, Kaffee oder Tee mit Zucker? Besser sind Mineralwasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen. Um gesund abzunehmen, kommt es außerdem darauf an, dass Sie sich regelmäßig bewegen. Ob Sie sich für eine bestimmte Sportart entscheiden oder lieber regelmäßig Spaziergänge unternehmen, bleibt dabei Ihnen überlassen. Wichtig ist, dass Sie Spaß an dieser Aktivität haben und Sie gut in Ihren Tagesablauf integrieren können, denn nur so werden Sie dabei bleiben. Gesund abnehmen fällt außerdem leichter, wenn Sie nicht allein sind. Beziehen Sie Ihren Partner oder andere Familienmitglieder mit ein, überzeugen Sie einen Freund oder eine Freundin und kochen Sie gemeinsam und machen Sie zusammen Sport.

Gesunde Ernährung und Körpergewicht

Zu diesem Thema gibt es vermutlich in den letzten Jahren mehr Bücher und Artikel als zu den meisten anderen Themen auf diesem Planeten, und ob diese Tatsache an sich gesund ist, weiß ich auch nicht so genau!

Unsere Sozialsysteme sind erheblich durch die Tatsache belastet, dass wir Menschen inzwischen immer älter werden, aber dass wir nicht unbedingt gesünder werden. Der Risikofaktor "Übergewicht" mit seinen Folgeproblemen wie dem Diabetes mellitus, dem Bluthochdruck, dem Schlaf Apnoe-Syndrom und der übermäßigen Beanspruchung von Knie- und Hüftgelenken scheint einer der Haupt Kostentreiber unserer Gesundheitssysteme, sodass die Motivation aller Beteiligten hoch ist, das Thema Übergewicht und Adipositas flächendeckend zu benennen und wenn irgend möglich auch den Trend wieder nach unten zu korrigieren.

Als ich dazu Ende 2007 eine umfassende Fortbildungsveranstaltung besuchte, in der aus allen Fachrichtungen der Medizin der Stand der Forschung dargestellt wurde, war die Quintessenz ehrlich und traurig: Alle bisherigen Bemühungen hatten trotz immer besseren Wissens um die Zusammenhänge und mögliche Ansätze bisher keine Erfolge vorzuweisen. Etwa 60% aller Deutschen sind zum Ende des ersten Jahrzehnts im 21. Jahrhundert übergewichtig (BMI 25-30) und etwa 18,5% adipös (BMI > 30)

Dieses Problem hat viele Faktoren und Ursachen, denen ein Grundprinzip unterliegt: der Mensch hat sich in den vergangenen Jahrtausenden mühselig ernähren müssen von dem, was die Natur hergegeben hat. Früchte und Beeren im Sommer, eine nur geringe Vorratshaltung für den Winter und Fische und Tiere, die ganzjährig unter hohem Kraftaufwand gejagt wurden.

Heute können wir in den Industrienationen und Schwellenländern durchgehend für einen verhältnismäßig geringen Kostenaufwand hochkalorische Nahrung kaufen und zu uns nehmen.
Da uns die körperliche Belastung und Bewegung fehlt, die frühere Jahrhunderte geprägt hat, nehmen sehr viele Menschen immer mehr zu.

Übergewicht ist nahezu immer ein Bilanzproblem. Die aufgenommene Menge an Kalorien entspricht nicht der verbrauchten Menge an Kalorien und so addiert sich Gramm für Gramm zu einem steigenden Körpergewicht.

Erfolgreich abnehmen

Tipps und Strategien

Eine Reduktion des Gewichts ohne eine Veränderung des eigenen Lebensstils kann und wird es nicht geben, auch wenn genügend Anzeigen und Anleitungen zu Diäten etwas anderes versprechen mögen.

Die drei wesentlichen Faktoren, die die Gewichtsentwicklung bestimmen, sind die Ernährung, die körperliche Bewegung und die Entspannung. Letztere hat erst in den letzten Jahren vermehrt Beachtung erfahren, als sich herausstellte, dass viele der Botenstoffe und Hormone, die unter Stress in höherer Konzentration im Blut kreisen, die Anlage von Fettdepots begünstigen und zu einem Anstieg des Körpergewichts führen.

Jede Behandlung von Übergewicht und Adipositas braucht daher Veränderungen in diesen drei Arealen: eine Ernährung, die alle notwendigen Bausteine für den Körper (sozusagen den Brennstoff unseres Lebensmotors) enthält und in der Phase der Gewichtsreduktion eben immer ein wenig unter der erforderlichen Kalorienmenge für den jeweiligen Lebenstag mit seinen Aktivitäten liegt.

Sport treiben
Eine gesunde Bewegung des Körpers, die wir mit 3x 45 Minuten pro Woche annehmen (die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine noch etwas höhere Menge an Bewegung / Sport von 3-4 Stunden pro Woche, also 4x 45 bis 60 Minuten Bewegung) zur dauerhaften Behandlung des Übergewichts und ein Leben, in dem genügend Freiraum für Entspannung vorgesehen ist.
Lebenseinstellung verändern
Dieser Punkt ist etwas schwerer zu fassen oder zu messen, gehört aber auf jeden Fall mit in das Gesamtkonzept einer erfolgreichen und dauerhaften Gewichtsreduktion.
Hiermit ist nicht gemeint, dass Sie eine Diät über Wochen oder Monate durchführen, an deren Ende ein gewünschtes gesundes neues Körpergewicht und dann die Rückkehr in die bisherigen Lebensgewohnheiten (die ja über Jahre zum Anstieg Ihres Gewichts geführt hatten) steht, sondern ein dauerhaft verändertes Lebenskonzept, das berücksichtigt, dass unser Kalorienverbrauch heute niedriger ist als noch vor 50 Jahren.
Fallstricken ausweichen
Wenn Sie unter dem nüchternen Blick dieser Energiebilanz einen gut sortierten Supermarkt betreten, wird Ihnen dämmern, dass unsere Nahrungsindustrie in ihrer heutigen Form nicht unbedingt förderlich ist für einen gesunden Lebensstil. Wir bekommen bezahlbare Nahrung im Überfluss vor die Nase gesetzt, mit intelligenter Werbung schmackhaft gemacht und bezahlen den Preis für diese Ernährung mit der Gesundheit unseres eigenen Körpers.
Dieser Trend war in den Nachkriegsjahren so noch nicht abzusehen und die heutige Entwicklung sicher unvorstellbar. Eine wichtige Aufgabe für ein gesundes Leben in der heutigen Zeit ist es, bei jedem Besuch eines Supermarktes aufs Neue die richtige Auswahl zu treffen und der Verführung zu "mehr", zu "cremig" und zu "verlockend" eher nicht zu erliegen.

Durch Bewegung abnehmen

Sie lieben Radtouren und Sie gehen gerne und viel zu Fuß? Sie steigen Treppen, sind Mitglied im Sportverein, gehen gerne schwimmen und haben schon immer einen aktiven Lebensstil bevorzugt? Herzlichen Glückwunsch - damit gehören Sie zu den Glücklichen, für die der Punkt "Bewegung" ganz sicher ein dickes Plus auf dem Energiekonto Ihres Lebens darstellt.

Für viele Mitmenschen sieht dieses Konto in den letzten Jahrzehnten anders aus: Wir bewegen uns heute im Schnitt nur noch 500 Meter täglich zu Fuß, während es noch vor 2000 Jahren etwa 25 Kilometer täglich waren, die ein Mensch zurücklegen musste, um sich und seine Lieben ernähren und ein ganz normales Leben führen zu können.
Wir fahren zur Arbeit und leben dort am Schreibtisch. Wir halten hohe Anforderungen und Spannungen aus, und wenn wir nach Hause kommen, sind wir froh, unsere Ruhe zu haben und lassen uns unser Abendessen vom Lieferdienst bringen. Wir fallen dann aufs Sofa, schauen noch zwei Folgen unserer Lieblingsserie und gehen dann ins Bett.

Keine Frage, diese soeben pointiert dargestellte gesellschaftliche Entwicklung ist keine gute Entwicklung. Aber wie ändern Sie diesen Tagesablauf? Und was können Sie gewinnen?

Wenn Sie motiviert sind, eine Änderung vorzunehmen, versuchen Sie zunächst einfach, die vorhandene Bewegung zu verdoppeln. Das mag bei wenigen kurzen Wegen zwischen Wohnung und Arbeit zunächst gering scheinen, aber schon kleine Veränderungen bewirken etwas Gutes! (Und Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.)

Tipps & Tricks für mehr Bewegung im Alltag

Parken Sie Ihren PKW möglichst weit entfernt vom Haupteingang, steigen Sie eine Bushaltestelle früher aus, gehen Sie eine U-Bahn Station früher über die Erde und planen Sie 5-10 Minuten mehr für den Arbeitsweg ein.

Benutzen Sie das Treppenhaus statt des Fahrstuhls, gehen Sie nach dem Arbeitsende einmal Ihren Straßenzug oder Häuserblock herum und holen Sie am Abend einen frischen Liter Milch extra, statt ihn beim Wocheneinkauf mitzubringen.
Gehen Sie mit Ihrem Partner, Ihrer Partnerin oder mit Freunden uns Kindern am Wochenende oder am Abend eine kleine Runde spazieren. Frisch Luft lüftet auch den Kopf von den vielen Gedanken, die sich an einem ganz normalen Arbeitstag dort ansammeln.
Gibt es eine Sportart, die Ihnen Spaß macht? Wie wäre es mit Kegeln, Nordic Walking oder Wandern? Fragen Sie Familie oder Freunde, wer mit Ihnen kommen möchte und melden Sie sich in einem Verein an oder mieten Sie die Kegelbahn um die Ecke.
Sie halten es mehr mit Winston Churchill und mögen einfach keinen Sport? Dann bewegen Sie sich und Ihren Körper ganz simpel im Alltag und bewegen Sie sich wie oben geschildert auf Ihren zwei Beinen fort. Diese Art der körperlichen Betätigung ist nicht besser oder schlechter als ein Turniersieg im Tennis!

Eine Wochendosis von 3x 45 Minuten kontinuierlicher Bewegung scheint statistisch ausreichend zum Durchbewegen der Muskulatur und für ein moderates Kreislauftraining. Ihr Gewinn kann eine Reduktion Ihres Körpergewichts sein, eine bessere Belastbarkeit vonHerz und Kreislauf und alles in allem ein fitteres und besseres Lebensgefühl. Bewegung hat nachgewiesene Auswirkungen auf unsere Stimmung und ist eines der effektivsten Antidepressiva überhaupt!

Unsere Gesundheitsexpertin

Unsere medizinischen Fachtexte werden von Anke Prczygodda verfasst.

Anke Prczygodda ist Fachärztin für Allgemeinmedizin in Kiel und hat sich speziell für den Bereich ambulante geriatrische Rehabilitation qualifiziert.
Unsere Texte stammen also aus der Feder einer ausgewiesenen Expertin für Altersheilkunde.

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